宅家健身 ｜ 八段锦－陈开登
八段锦是我国古代的导引术，由8个动作组成，动作简便易学、健身效果显著。钟南山说，“在健康问题上，你自己比老天爷管用”。运动是增强体质、防御疾病的积极方法。他强调说：“不运动对健康肯定不好，过度运动也会伤身体”。
八段锦动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，正是又能运动，又不会过度的优秀方法，适应于不同人群的健身锻炼。
让我们与国家级社会体育指导员陈开登老师一起来练习吧！
动作分解
预备势
动作要诀
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前，
身松体正心平静，调整呼吸守丹田。
动作柔和要自然，屈膝切莫超脚尖，
沉肩坠肘腋下虚，深长细匀息连绵。
功理作用
端正身型，调匀呼吸，宁神静气，启动气机，培育元气，进入功态。
第一式 两手托天理三焦
动作要诀
两臂垂落手翻转，十指交叉捧腹前，
缓慢上托看掌举，平视上撑意通天。
十趾抓地臂撑展，两手下落松双肩，
调理三焦经络通，平衡阴阳五脏安。
功理作用
伸展抻拉四肢、躯干，升降气机，畅通三焦，调和气血，消除疲劳，祛除寒湿浊气，提高脏腑机能，防治肩部疾患、预防颈椎病等作用。
第二式 左右开弓似射雕
要点口诀
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，
一手坐腕往外推，一手后拉似射箭。
伸展两臂转头看，并步站立要自然，
开合运动上焦处，揉按心肺防病患。
功理作用
打开上焦，刺激手太阴肺经和阳明大肠经，改善微循环血液循环、提高心肺功能；发展下肢力量，提高协调能力；有利于矫正驼背、含胸等不良姿势，防治颈椎病、肩周炎等疾患。
第三式 调理脾胃须单举
要点口诀
一手上托臂外旋，一手翻撑向下按，
两肘微屈用内劲，上撑下按目前看。
掌根用力胸扩展，松腰沉髋原路还，
调理中焦健脾胃，静力牵张利肝胆。
功理作用
促进脾胃升清降浊功能，调理脏腑经络，改善消化、吸收能力；抻拉两胁肝胆，宣发肝气，去除烦闷；防治颈、肩疾病等。
第四式 五劳七伤往后瞧
要点口诀
两臂伸直垂手腕，两肩下沉往外旋，
从掌到肩渐用力，两肩后张转头看。
肩胛内合臂伸展，松肩屈膝掌下按，
刺激大椎调中枢，消除疲劳全身安。
功理作用
开合任督二脉，发动全身经络气机，协调一身阴阳，调节脏腑功能；改善颈部及脑部血液循环，缓解视觉疲劳和防治老年痴呆和肩、颈与背部疾患等。
第五式 摇头摆尾去心火
动作要诀
马步下蹲臀收敛，微微起身往前看，
移身倾体再看足，头摇尾摆对称转。
俯身移动缓慢旋，颈尾对拉活动髋，
扭动脊柱调心肾，水火相容身心安。
功理作用
刺激脊柱与督脉，达到疏经泄热的作用，有助于温养肾水，去除心火，消除非正常神经紧张和中下焦寒湿，提高全身各器官、各系统的功能。
第六式 两手攀足固肾腰
动作要诀
两臂前伸向上展，指尖相对向下按，
掌插背后往下推，两手足攀抬头看。
以臂带身要缓慢，两膝挺直不可弯，
摩运体后膀恍经，固肾壮腰利心肝。
功理作用
抻拉经脉，健肾升阳，锻炼腰肌，增强全身机能，防治腰肌劳损等病。但本式高血压和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
第七式 攒拳怒目增气力
动作要诀
马步握固抱腰间，缓慢前冲瞪双眼，
旋臂变掌手缠绕，扣指卷握收腰间。
拧腰顺肩要自然，五指伸直旋手腕，
肝血充盈气疏泻，强健筋骨力增添。
功理作用
练内气，充盈肝血，疏泻肝气，强健筋骨，增加气力。
第八式 背后七颠百病消
动作要诀
两脚并拢松腰肩，吸气提踵呼气颠，
百会上领趾抓地，下落咬牙震地面。
脚跟提起要稳健，轻微震颠除病患，
气随血脉养全身，经络通畅合家欢。
功理作用
引气归元，梳理气机，通畅全身脏腑经络气血，平衡阴阳，解除肌肉紧张，提高人体的平衡能力。
收势
动作要诀
周身放松并步站，双手摆动收腹前，两手相叠小腹处，将气收归下丹田。体态安详身舒展，调整呼吸气归元，心情愉悦莫浮躁，离前搓手再浴面。
功理作用
气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，巩固练功效果，恢复安静状态。
锻炼要求
1.整套完整练习：第一式至第七式每个式子共做六次，第八式做七次。
2.缩短版练习：第一式、第六式、第八式每个式子各做三次，其他的式子左右各做一次。
温馨提示
初学者应采用腹式呼吸，自然顺畅为好，不可刻意呼吸或大呼大吸，更尽量不憋气。随着动作的熟练和提高，再逐渐体悟动作与呼吸的配合。
陈开登简介
中学高级教师，健身气功国家级社会体育指导员、国家级裁判员。曾获易筋经集体赛全国冠军、八段锦个人赛全国亚军。2015年入选国家队赴葡萄牙参赛，获八段锦集体赛世界冠军，易筋经、六字诀个人赛世界亚军。连续多年担任福建省健身气功巡回教学主讲教师。多次担任全国健身气功比赛裁判员，福建省健身气功比赛裁判员、副裁判长、仲裁委员；历年来担任泉州市太极拳、健身气功比赛裁判长。2019年受中国香港健身气功总会邀请，4次赴港健身气功推广教学。现兼任泉港区第三、四届政协委员，泉港区人民政府文化顾问团成员；福建省健身气功协会竞赛部副部长，泉州市太极拳协会副会长，泉州市健身气功协会副秘书长兼竞赛部部长，泉港区体育总会秘书长，泉港区太极拳协会会长，泉港区武术协会副会长，泉港区施厝扁担拳文化研究会顾问等。
