访问旧版

宅家健身 | 八段锦-陈开登

首页    学习与交流    研讨与心得    宅家健身 | 八段锦-陈开登

八段锦是我国古代的导引术,由8个动作组成,动作简便易学、健身效果显著。钟南山说,“在健康问题上,你自己比老天爷管用”。运动是增强体质、防御疾病的积极方法。他强调说:“不运动对健康肯定不好,过度运动也会伤身体”。

八段锦动静相兼、松静自然,柔和缓慢、圆活连贯,正是又能运动,又不会过度的优秀方法,适应于不同人群的健身锻炼。

让我们与国家级社会体育指导员陈开登老师一起来练习吧!



动作分解   


预备势

动作要诀

两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前,
身松体正心平静,调整呼吸守丹田。
动作柔和要自然,屈膝切莫超脚尖,
沉肩坠肘腋下虚,深长细匀息连绵。

功理作用  

端正身型,调匀呼吸,宁神静气,启动气机,培育元气,进入功态。


1

 

第一式 两手托天理三焦

动作要诀

两臂垂落手翻转,十指交叉捧腹前,
缓慢上托看掌举,平视上撑意通天。
十趾抓地臂撑展,两手下落松双肩,
调理三焦经络通,平衡阴阳五脏安。

功理作用  

伸展抻拉四肢、躯干,升降气机,畅通三焦,调和气血,消除疲劳,祛除寒湿浊气,提高脏腑机能,防治肩部疾患、预防颈椎病等作用。


2

 

第二式 左右开弓似射雕

要点口诀

跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦,
一手坐腕往外推,一手后拉似射箭。
伸展两臂转头看,并步站立要自然,
开合运动上焦处,揉按心肺防病患。

功理作用

打开上焦,刺激手太阴肺经和阳明大肠经,改善微循环血液循环、提高心肺功能;发展下肢力量,提高协调能力;有利于矫正驼背、含胸等不良姿势,防治颈椎病、肩周炎等疾患。


3

 

第三式 调理脾胃须单举

要点口诀

一手上托臂外旋,一手翻撑向下按,
两肘微屈用内劲,上撑下按目前看。
掌根用力胸扩展,松腰沉髋原路还,
调理中焦健脾胃,静力牵张利肝胆。

功理作用

促进脾胃升清降浊功能,调理脏腑经络,改善消化、吸收能力;抻拉两胁肝胆,宣发肝气,去除烦闷;防治颈、肩疾病等。


4

 

第四式 五劳七伤往后瞧  

要点口诀

两臂伸直垂手腕,两肩下沉往外旋,
从掌到肩渐用力,两肩后张转头看。
肩胛内合臂伸展,松肩屈膝掌下按,
刺激大椎调中枢,消除疲劳全身安。

功理作用

开合任督二脉,发动全身经络气机,协调一身阴阳,调节脏腑功能;改善颈部及脑部血液循环,缓解视觉疲劳和防治老年痴呆和肩、颈与背部疾患等。

5

 

第五式 摇头摆尾去心火

动作要诀

马步下蹲臀收敛,微微起身往前看,
移身倾体再看足,头摇尾摆对称转。
俯身移动缓慢旋,颈尾对拉活动髋,
扭动脊柱调心肾,水火相容身心安。

功理作用

刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于温养肾水,去除心火,消除非正常神经紧张和中下焦寒湿,提高全身各器官、各系统的功能。

6

 

第六式 两手攀足固肾腰

动作要诀

两臂前伸向上展,指尖相对向下按,
掌插背后往下推,两手足攀抬头看。
以臂带身要缓慢,两膝挺直不可弯,
摩运体后膀恍经,固肾壮腰利心肝。

功理作用

抻拉经脉,健肾升阳,锻炼腰肌,增强全身机能,防治腰肌劳损等病。但本式高血压和动脉硬化患者,头部不宜垂得太低。

 

 

7

 

第七式 攒拳怒目增气力

动作要诀

马步握固抱腰间,缓慢前冲瞪双眼,
旋臂变掌手缠绕,扣指卷握收腰间。
拧腰顺肩要自然,五指伸直旋手腕,
肝血充盈气疏泻,强健筋骨力增添。

功理作用

练内气,充盈肝血,疏泻肝气,强健筋骨,增加气力。

 

8

 

第八式 背后七颠百病消

动作要诀

两脚并拢松腰肩,吸气提踵呼气颠,
百会上领趾抓地,下落咬牙震地面。
脚跟提起要稳健,轻微震颠除病患,
气随血脉养全身,经络通畅合家欢。

功理作用

引气归元,梳理气机,通畅全身脏腑经络气血,平衡阴阳,解除肌肉紧张,提高人体的平衡能力。

 

9


收势

10

动作要诀

周身放松并步站,双手摆动收腹前,两手相叠小腹处,将气收归下丹田。体态安详身舒展,调整呼吸气归元,心情愉悦莫浮躁,离前搓手再浴面。

功理作用

气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,巩固练功效果,恢复安静状态。

 

锻炼要求

1.整套完整练习:第一式至第七式每个式子共做六次,第八式做七次。
2.缩短版练习:第一式、第六式、第八式每个式子各做三次,其他的式子左右各做一次。

温馨提示

初学者应采用腹式呼吸,自然顺畅为好,不可刻意呼吸或大呼大吸,更尽量不憋气。随着动作的熟练和提高,再逐渐体悟动作与呼吸的配合。

 

陈开登简介

中学高级教师,健身气功国家级社会体育指导员、国家级裁判员。曾获易筋经集体赛全国冠军、八段锦个人赛全国亚军。2015年入选国家队赴葡萄牙参赛,获八段锦集体赛世界冠军,易筋经、六字诀个人赛世界亚军。连续多年担任福建省健身气功巡回教学主讲教师。多次担任全国健身气功比赛裁判员,福建省健身气功比赛裁判员、副裁判长、仲裁委员;历年来担任泉州市太极拳、健身气功比赛裁判长。2019年受中国香港健身气功总会邀请,4次赴港健身气功推广教学。现兼任泉港区第三、四届政协委员,泉港区人民政府文化顾问团成员;福建省健身气功协会竞赛部副部长,泉州市太极拳协会副会长,泉州市健身气功协会副秘书长兼竞赛部部长,泉港区体育总会秘书长,泉港区太极拳协会会长,泉港区武术协会副会长,泉港区施厝扁担拳文化研究会顾问等。

2020年2月22日 21:51
浏览量:0
收藏